Μελετώντας τα αποτελέσματα των συμμετεχόντων στην τηλεοπτική εκπομπή "Draw Loser", οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατροφή από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του υπερβολικού βάρους, αλλά μόνο το 65 % αυτής της απώλειας βάρους ήταν αποθέσεις λίπους. Το υπόλοιπο 35 % συνέβη στη μείωση της μυϊκής μάζας. Συμπέρασμα: Μόνο οι φυσικές ασκήσεις ανακουφίζουν το λίπος και βελτιώνουν το σχήμα του σώματος.
Στην πραγματικότητα, όλοι θέλουμε να έχουμε καλό φυσικό σχήμα. Καλά νέα: Μπορείτε να μειώσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος με αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οκτώ λεπτά κατάρτισης υψηλής έντασης ήταν εξίσου αποτελεσματική στην καύση λίπους ως 150 λεπτά ασκήσεων μέσης έντασης. Μπορείτε πιθανώς να βρείτε λίγα λεπτά την εβδομάδα.
Αποστολή με εφικτή ή πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Σχεδόν όλοι όσοι ασχολούνται με το γυμναστήριο θέλουν να πάρουν το μέγιστο όφελος για λιγότερο χρόνο. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και μην πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δοκιμάστε την εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (εκπαίδευση υψηλού διαστήματος παρέμβασης - HIIT). Το πλεονέκτημα της εντατικής κατάρτισης είναι ότι είναι πολύ μικρότερο από το συνηθισμένο και παρέχει την ευκαιρία να χάσετε βάρος γρήγορα.
Η συστηματική ανασκόπηση που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της ολοκληρωμένης βιολογίας των ασκήσεων στο Κολοράντο συνοψίζει τα αποτελέσματα της επίδρασης της εκπαίδευσης HIIT στην καύση λίπους και επιβεβαίωσε ότι οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους καίγονται περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Η ανάλυση αποκάλυψε ότι η εντατική κατάρτιση μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια μείωση του υποδόρου λίπους στους υγιείς ανθρώπους και πιο σημαντική μείωση του λίπους στους υπερβολικούς ανθρώπους.
Μελέτες λένε ότι όταν οι υγιείς, αλλά οι ανενεργοί άνθρωποι εκπαιδεύουν εντατικά, ακόμη και αν η άσκηση είναι σύντομη, αυτό παράγει μια άμεση αλλαγή στο DNA τους, η οποία αυξάνει την παραγωγή ενζύμων λίπους (Uniabid) που διασπούν το λίπος.
Αναφέρεται επίσης ότι η απόδοση των ασκήσεων για απώλεια βάρους εντός 12 εβδομάδων μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε σημαντικές μειώσεις στον όγκο των μυών, των υποδόριων και των σπλαχνικών λιπών, αλλά και στην προσαρμογή του μεταβολισμού στην καύση λίπους για ενέργεια.
Χάρη στη χρήση των γρήγορων ινών, η εντατική κατάρτιση αυξάνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση των αποθέσεων λίπους.
Πρόσφατες μελέτες της Σουηδίας Αθλητικής Σχολής και Επιστημών Υγείας έδειξαν ότι η εκπαίδευση υψηλής έντασης διαστήματος βελτιώνει την ικανότητα των σκελετικών μυών να οξειδώνουν το λίπος και να καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Διαπιστώθηκε επίσης ότι ο περιορισμός στη διατροφή των υδατανθράκων, οι οποίοι δεν είναι οργανικοί, αυξάνει την επίδραση της καύσης λίπους. Ο συνδυασμός της εντατικής κατάρτισης και της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε CARB μεγιστοποιεί την επίδραση των κυτταρικών παραγόντων που συμβάλλουν στην κατανομή των λιπών για την παραγωγή ενέργειας.
Perfect Fitness - Φόρτιση για απώλεια βάρους
Η κατάρτιση HIIT συνήθως αποτελείται από ένα σύντομο ζεστό -up, τότε αρκετές επαναλήψεις της άσκησης (ή μια σειρά από αρκετές ασκήσεις) στη λειτουργία μέγιστης έντασης που εναλλάσσεται με περιόδους ενεργού αποκατάστασης της μεσαίας έντασης και συμπεράσματος - χαλάρωση ολόκληρου του σώματος.
Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους θα πρέπει να συνδυάζουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια εκπαίδευση. Το πιο αξιοσημείωτο σε εντατική εκπαίδευση είναι ότι μπορείτε να κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές όπως κωπηλασία ή ελλειπτική. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αθλητικούς προσομοιωτές, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις για καύση λίπους χρησιμοποιώντας το δικό σας σώμα, ανασταλτικό προσομοιωτή και πολλές άλλες συσκευές.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σε συρόμενους δίσκους.
Η εκπαίδευση HIIT παρέχει τεράστια οφέλη για την υγεία, όπως:
- μείωση του υπερβολικού βάρους και του σχηματισμού αθλητικής σωματικής διάπλασης.
- πιο ελαστικό δέρμα και λιγότερες ρυτίδες.
- Αύξηση του μυϊκού τόνου και του επιπέδου ενέργειας.
Η υψηλή κατάρτιση διαστήματος είναι η καλύτερη καταλληλότητα για την απώλεια βάρους και συνιστάται ως εναλλακτική λύση στη συνηθισμένη εκπαίδευση.
Ασκήσεις καύσης λίπους - Πώς λειτουργεί;
Ένα άτομο εξελίχθηκε υπό την επήρεια έντονης σωματικής άσκησης και το σώμα του είναι προσαρμοσμένο για βραχυπρόθεσμο φορτίο με υψηλή ένταση. Αυτό είναι μέρος του γονότυπου μας.
Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί το HIIT, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με δύο διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών. Οι αργές μυϊκές ίνες είναι κόκκινοι μύες που γεμίζουν με τριχοειδή αγγεία και μιτοχόνδρια. Οι γρήγορες μυϊκές ίνες περιέχουν πολύ λιγότερο αίμα και είναι λιγότερο σφιχτά κορεσμένες με μιτοχόνδρια, αλλά έχουν πολλά μυοϊνίδια και είναι ικανά για σημαντική ανάπτυξη.
Ακόμα κι αν περάσετε μια ώρα σε ένα διάδρομο αρκετές φορές την εβδομάδα, εκπαιδεύετε μόνο αργές ίνες, παραμελώντας το σώμα σας φυσική φυσιολογία, επειδή δεν εργάζεστε με ένα άλλο μισό από τους μυς σας - γρήγορες ίνες. Σε σύγκριση με την τυπική αερόβια εκπαίδευση, η εντατική κατάρτιση περιλαμβάνει τόσο αργές όσο και γρήγορες μυϊκές ίνες.
Ο σχηματισμός αερόβιας ενέργειας στη διαδικασία των αργών ινών βοηθά στην καύση συσσωρευμένου λίπους λόγω της ενεργού κατανάλωσης οξυγόνου με σκελετικούς μύες, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των μιτοχονδρίων. Ως αποτέλεσμα, οι μύες μπορούν να πάρουν περισσότερο οξυγόνο και να κάψουν περισσότερες θερμίδες με την ίδια ισχύ. Η αύξηση του μεγέθους και της ποσότητας των μιτοχονδρίων στους μύες οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης λίπους ως ενέργειας.
Οι γρήγορες ίνες είναι σε μεγάλο βαθμό γλυκολιθικές και περιέχουν πολλή γλυκόζη, η ενέργεια σε αυτά παράγεται χωρίς οξυγόνο (σχηματισμός αναερόβιας ενέργειας). Όταν αυτές οι ίνες λειτουργούν συνεχώς, η μυϊκή ικανότητα σε σχέση με τα αποθέματα γλυκογόνου επεκτείνεται. Ως αποτέλεσμα, μια χαμηλότερη περίσσεια γλυκόζης που προέρχεται από τα τρόφιμα μπορεί να μετατραπεί σε λίπος.
Χάρη στη χρήση γρήγορων ινών, η εντατική κατάρτιση αυξάνει την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH). Σε ενήλικες, αυτή η ορμόνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση των αποθέσεων λίπους. Επιπλέον, ο αυξημένος μεταβολισμός μετά από αναερόβια εκπαίδευση παραμένει για άλλες 36 ώρες, γεγονός που κάνει το σώμα να καίει πρόσθετες θερμίδες.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα - Εντατική προπόνηση του Tobat
Δύο μέθοδοι εντατικής αερόβιας εκπαίδευσης είναι επί του παρόντος δημοφιλείς. Η εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης του Tabata πήρε το όνομά του από τον Dr. Izumi Tabata, ο οποίος το χρησιμοποίησε για πρώτη φορά για να εκπαιδεύσει τους αθλητές. Απαιτεί 20 δευτερόλεπτα μέγιστων προσπαθειών, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτός ο εντατικός κύκλος επαναλαμβάνεται οκτώ φορές μόνο τέσσερα λεπτά.
Μόνο τέσσερα λεπτά; Είναι δύσκολο να πιστέψουμε, αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό θα πρέπει να είναι τα πιο δύσκολα τέσσερα λεπτά που έχετε βιώσει ποτέ κατά την κατάρτιση. Μόνο 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης μεταξύ των συνεδριών υψηλής έντασης είναι μια εκπαίδευση για WIMPs. Το Tabata όχι μόνο καίει την ίδια θερμίδα σε τέσσερα λεπτά, καθώς και για μια ώρα μέσης έντασης (οδηγώντας ένα ποδήλατο ή τρέχει ένα σώμα), αλλά υπάρχει και ένα υπολειπόμενο αποτέλεσμα όταν καίγονται πρόσθετες θερμίδες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Μόνο 12 λεπτά την εβδομάδα, τέσσερα λεπτά την ημέρα για τρεις ημέρες - αυτή είναι η τέλεια ικανότητα για απώλεια βάρους. Ο Izzumi Tabata είπε: "Εάν κάνετε σωστά ένα tobat, μπορείτε να κάνετε μόνο έναν γύρο και ο νεοφερμένος είναι απίθανο να καταλήξει σε αυτό".
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους 8
Εάν είστε αρχάριος στην εκπαίδευση υψηλής έντασης, δοκιμάστε τη μέθοδο Sprint 8: ασκήσεις εκτέλεσης για 30 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια και στη συνέχεια 90 δευτερόλεπτα ανάκαμψης με μέσο ρυθμό. Όταν επαναλαμβάνονται οκτώ φορές, συμπεριλαμβανομένου ενός τεσσάρων λεπτών ζεστών, αυτή η εκπαίδευση διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
Τα διαστήματα Sprint 8 προσδιορίστηκαν από έναν ειδικό γυμναστικής ο οποίος έχει πάνω από 35 χρόνια εμπειρίας στην κατάρτιση περισσότερων από 18.000 επαγγελματιών αθλητών.
Ζεσταίνετε για τρία λεπτά. Εκτελέστε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα, ακόμα κινείται, αλλά πιο αργή και μείωση του φορτίου. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο δύο ή τρεις κύκλους υψηλής έντασης. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των κύκλων σε οκτώ για να επιτύχετε μια συνεδρία 20 λεπτών (μια σειρά από οκτώ επαναλήψεις).
Προοδευτική εντατική εκπαίδευση
Η εντατική κατάρτιση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι μύες απαιτούν τουλάχιστον δύο ημέρες για την αποκατάσταση. Ως αποτέλεσμα της εντατικής κατάρτισης, η ζωή ενισχύεται, η οποία στη συνέχεια πηγαίνει σε κόπωση.
Ο τόνος ζωής και η απόδοση μειώνονται, γεγονός που ενεργοποιεί τη διαδικασία ανάκτησης. Εάν η εκπαίδευση ήταν έντονη, τότε δεν εμφανίζεται μόνο η αποκατάσταση της ενέργειας στο αρχικό επίπεδο, αλλά και η περίσσειά της. Αυτή τη στιγμή, οι μύες και τα όργανα είναι γεμάτοι υπερβολικές δυνάμεις. Εάν επαναλάβετε την εκπαίδευση, τότε το επίπεδο ενέργειας κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης αυξάνεται ακόμη υψηλότερα. Με προοδευτική εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια λειτουργία που δεν προκαλεί υπερβολική εργασία. Το επαναλαμβανόμενο φορτίο θα πρέπει να χρησιμοποιείται μετά την πλήρη ανάκτηση.
Εκτελέστε ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί
Τα τρόφιμα και οι ασκήσεις είναι οι δύο πιο σημαντικές στρατηγικές απώλειας βάρους. Ίσως θα εκπλαγείτε να μάθετε ότι τα μαθήματα έχουν ειδικά πλεονεκτήματα το πρωί. Η καλύτερη στιγμή για τους περισσότερους ανθρώπους για φυσικές ασκήσεις είναι το πρωί.
Γιατί είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί; Η πρακτική έχει δείξει ότι η ικανότητα να τηρείται στο καθεστώς κατάρτισης σε τακτική βάση αυξάνεται όταν εκπαιδεύετε το πρωί. Όταν σχεδιάζετε μια εκπαίδευση αργότερα, θα έχετε πάντα κάτι που ανταγωνίζεται αυτή τη στιγμή και πιθανότατα θα χάσετε συχνά μαθήματα. Επιπλέον, η βραδινή κατάρτιση έχει ένα άλλο μειονέκτημα. Κατά κανόνα, διεγείρει το σώμα σας σε μια εποχή που θα χαλαρώσετε καλύτερα και θα προετοιμαστείτε για ύπνο.
Η φόρτιση φωτισμού είναι ένας νικηφόρος συνδυασμός, επειδή οι διαδικασίες καύσης λίπους είναι πιο δραστήριες στην πείνα. Και, θαυμάσιο, δεν θα χρειαστεί να ζήσετε το αλεύρι της πείνας, επειδή φυσικά λιμοκτονούν κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα
Ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο είναι η ώρα του φαγητού. Ο καλύτερος χρόνος είναι μετά την προπόνηση, δεδομένου ότι αυτή είναι η εποχή που οι μύες γίνονται εξαιρετικά επιρρεπείς στην αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα της πρωτεΐνης. Η σωματική δραστηριότητα αναστέλλεται από τον μηχανισμό που κατασκευάζει πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες καταστρέφονται.
Δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μυς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων. Ο μηχανισμός αντιστάθμισης αρχίζει να λειτουργεί αμέσως μετά την τάξη και το σώμα προχωράει στην αποκατάσταση, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και 24 - 28 ώρες. Το πρωινό, που τρώγεται 30 λεπτά μετά την προπόνηση, θα προμηθεύσει μυϊκό ιστό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και την ενημέρωσή του.
Λάβετε υπόψη ότι αμέσως μετά τη σωματική άσκηση, το στομάχι και η πεπτική οδός δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά. Ο λόγος είναι ότι η γαστρεντερική οδός είναι απίστευτα αγγειακή και χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα αίματος για να εκτελέσει το έργο του. Το πρόβλημα προκύπτει λόγω του γεγονότος ότι μετά την εκπαίδευση, το μεγαλύτερο μέρος του αίματος βρίσκεται στους μύες. Έτσι, μια επαρκής ποσότητα αίματος δεν είναι διαθέσιμη για την πέψη των τροφίμων. Για το λόγο αυτό, η καλύτερη στιγμή για πρωινό μισή ώρα μετά την προπόνηση.
Ασκήσεις αδυνατίσματος και σωστή διατροφή
Μετά από οποιαδήποτε εκπαίδευση, το σώμα πρέπει να αποκατασταθεί, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε πολλές πρωτεΐνες. Δυστυχώς, το πρωινό, σε πολλές χώρες του κόσμου, είναι ένα από τα χειρότερα πιάτα. Σχεδόν κάθε εστιατόριο ή ξενοδοχείο προσφέρει πρωινό που δεν συμβάλλει στην καλή υγεία. Κατά κανόνα, αυτό είναι μια σειρά από τηγανίτες, βάφλες, τοστ, μπισκότα ή ντόνατς. Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων πολλών αθλητών, τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Η βιολογική ανάγκη του σώματος στη ζάχαρη είναι πολύ μικρή. Και όταν καταναλώνετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε, το σώμα σας το μετατρέπει σε λίπος. Δεν συσσωρεύετε λίπος από την κατανάλωση λίπους - παίρνετε λίπος από τη χρήση πάρα πολλών εκλεπτυσμένων υδατανθράκων (ζάχαρη, αλεύρι κλπ.). Η συνέπεια μιας σύγχρονης διατροφής, η οποία είναι κορεσμένη με υδατάνθρακες, είναι ένα μεγάλο ποσοστό των υπέρβαρων ανθρώπων.
Η σωστή διατροφή είναι ότι πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και ζάχαρης μετά την προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού ορμονικής σωματοστατίνης, η οποία αναστέλλει την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Η κοινή χρήση "παγίδων ζάχαρης" από πολλούς ανθρώπους είναι χυμοί φρούτων και αθλητικά ποτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αποφύγετε αυτά τα προϊόντα με κάθε κόστος!
Είναι σημαντικό να συνδυάσετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υδατάνθρακες μαζί σε κάθε γεύμα. Χρήσιμες πηγές υδατανθράκων (ινώδης τύπος, πλούσιες σε ίνες): λαχανικά φρούτων και φύλλων, φρούτα με φλούδα, ολικής αλέσεως, πατάτες και μπανάνες. Περίπου το 50 % των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από ωφέλιμα λίπη, όπως αβοκάντο, λάδι καρύδας, οργανικά αυγά, λιπαρά ψάρια, φυτικό κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια και σπόρους.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους το πρωί, και στη συνέχεια ένα υγιές και θρεπτικό πρωινό - δύο απλούς τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα.